ヒルクライムを走るコツ

スバルラインのタイム９０分を切る！

富士ヒルクライムまで、もう３週間を切りました。今年はどんなレースになるんでしょう？去年は仲間内での参加者が誰も居なかったので僕一人寂しく参戦しましたが、今年は知り合いが沢山エントリーしているので楽しみです。
さて、先日富士スバルラインを９０分以内に走るコツは何かありますか？と言うご質問をいただき、色々僕なりに考えて見ました。僕的なイメージでは９０分はホビーレーサーにとって一つの壁だと思います。過去に運動していた経験が無かったり、年齢が若くない限り必ずぶつかる一つの壁だと思いますし９０分を切って走るのは、なかなか難しい事だと思います。

仮にスバルラインを９０分で走るのには９０分間の平均出力では、体重５５キロの人が１８５Ｗほど、６０キロの人で１９５Ｗ・６５キロの人で２１０Ｗほどのパワーを出し続けなければ９０分を切る事が出来ません。（バイクと装備で１０キロほどあると過程）
ちなみにバイクや装備を超軽量にして総重量を８キロにした場合、大体５Ｗ程度楽できます。

そして、９０分でスバルラインを走る場合の速度のＡｖは約１６キロ。これはケイデンスＡｖ９０ｒｐｍで走る人の場合のＡｖギアは３４−２４なので、コンパクトクランクでも殆どの区間をインナーローかその手前２つ程度のギアしか使わない事になります。５％を超える勾配区間では当然インナーローで走る事になると思いますが、３４−２５Ｔではケイデンスを維持できず、余計なパワー消費及び乳酸を貯めてしまう区間が出てくると想像できます。

これらを踏まえ、９０分を切る”コツ”を考えて見ると・・・。平均出力で２００Ｗ程度の方の場合、ケイデンスＡｖを上げる方法を考えるのが一番良いのかな？と考えます。それは、ケイデンスを上げる事で疲労が貯まり難く、脚が売り切れるのを防ぎやすいからです。特にペースが遅いと走る時間も長くなるわけですから消費カロリーも多くなります。なるべく脚は使わず心肺機能で登るイメージの方が長く出力を維持できるでしょう。

そう考えると、２００Ｗ平均程度の方は３４−２７Ｔのギアを選んだ方が良いかも知れません。心拍と相談しながらケイデンスを９０ｒｐｍ以上に維持し、心拍が辛くなったらギアを落とす。心拍が楽になったらギアを上げる。これに集中して細かくギアチェンジをしながら坦々と登り、給水はのどが渇く前にしっかりとる。長時間のヒルクライムですので、給水と一緒にエネルギーを補給できると尚良いとおもいます。ＣＣＤドリンクなどお勧めです。

それでも、急勾配でケイデンスの維持が難しい場合はダンシングに切り替えて体重をペダルに乗せたペダリングでしのぐと良いのかな？と思います。スバルラインの場合は単発的に急勾配区間がありますが、長くは続きませんので焦らずダンシングでコツコツ登るのもスバルラインを攻略するコツかもしれません。

ここまではスバルラインを実際に走る際のコツですが、日々のトレーニングではやっぱりＬＳＤをしっかり行って高ケイデンス走行に耐えうる心肺機能の強化とペダリングスキルのＵＰが９０分を切るための近道じゃないかな？と思います。練習量については年齢や体重その他色々な状況によって違いますが、月のトレーニングとして最低５〜６００キロほどの練習は必要だと思います。出来れば毎日２５キロ程度の練習をすれば誰でも９０分はすぐに突破できるでしょう。
１日２４時間の内１時間を自転車に乗る時間（ＬＳＤ）に当てれば、きっと９０分切りは目の前なんじゃないかな？。

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