ソリア練
練習
■ ２０１１年８月２３日 ７５キロ。
大きな変更は無いけど、BBセンター→サドルを730mmに変えてみた。インテグラルシートポストが少し短くし過ぎた感じになってダサいな・・・。ついでに、ハンドルも5mmスペーサーをステムの下に入れてアップ。乗った感じは・・・殆ど変わらず。
週一でソリア練を入れようと決めて2回目のソリア練。
2日自転車に乗らなかったので、まぁ行けるだろうと・・・。曖昧な感じだけどトボトボと出発。アップは同僚と走って9分55秒。いつものコースでアップしたけど一番遅かった。調子悪いのかな？とも感じたけど、気持ちが大切と心のスイッチを切り変えて行く。
最初の2本はいつもの通り夜練コースを利用。
- 2本ソリア
| コース | 距離 | 高度上昇値 | タイム | 推定ワット | 平均心拍 |
|---|---|---|---|---|---|
| 御坂バイパス | 2km | 75m | 4分11秒 | 350W | 165bpm |
| 勝沼フルーツライン | 1.9Km | 95m | 5分00秒 | 290W | 170bpm |
3分間はかなり良い感じで踏めてたと思う。残り1分はどんどん垂れてしまい、心拍も上がりすぎ。3分を過ぎて心拍が175bpmを超えた頃から、寒気がし始めて力が入らなくなり、肺が痛くなる。それでも目標としていた体重の6倍と言うパワーはキープする事ができたようだ。タイムは記録更新。次回は4分を切れるように頑張ろう。
2本目はダメダメ。入りの最初の坂を上げられず、下りでパワーが落ちて、2本目の登り返しで寒気がする位頑張ったけど前回のタイムを更新できず・・・。パワーも体重の6倍はおろか、300Wもキープできず。計測開始からゴールまで5分かかるコースでソリアレベルをキープするのが不可能な事なのかもしれないけど・・・。
- 3分ソリア 7分レスト 2本。
同僚と別れた後太良峠の中腹まで登り、10%の坂が長く続く区間を使って3分ソリアをする。目標は自分の体重の6倍（350W以上）のパワーをキープ。平均勾配10%強位の勾配だとスピードメーターで15キロ〜16キロ位の速度が丁度350W位なのでそれを基準にして行く。本当は4本やろうと思っていたのだけど・・・。
| 距離 | 高度上昇値 | 推定ワット | 平均心拍 | |
|---|---|---|---|---|
| 1本目 | 0.76km | 100m | 394W | 170bpm |
| 2本目 | 0.66Km | 85m | 332W | 162bpm |
1本目を頑張りすぎたのか、2本目がダメダメ・・・。と言うか、実際に走ってみたら想像以上に勾配がきつくて15キロキープなんて無理。精々最初の1分を15キロキープして、残りはダンシングで必死にもがくのみって感じ。39-25でもケイデンス70台をキープするのに必死でガーミンの勾配表示は13%〜14%とか・・・。13%強の勾配で15キロ以上をキープしようとしたんだから、そりゃ400W近くが出てもおかしくないし、2本目がダメダメになるのもしょうがない。
しかも暗いし、20時以降の峠道は五感が冴えまくりで、時折聞こえる野生動物の声や物音らしきものにビクビクしまくり・・・。
殆ど車が来る事なんて無いだろうけど、誰かに見られたら通報されるかも？とか思いながら2本こなす。
レストは7分だけど、平坦な所が無くて自転車に乗って脚を回しながら休む事ができないのが難点・・・。
2本目は1本目にくらべて本当にダメダメで全然走れてる感覚が無かった。なので帰宅して推定パワーを計算するまで、300Wを超えてるなんて思いもしなかった・・・。この辺りが、すぐにパワーを表示してくれるパワーメーターが無いパワートレーニングの欠点・・・。
2本目の垂れっぷりに落胆したので、4本の予定を切り上げて、太良峠入口まで下った後10分メディオを2本する事に。
- 10分メディオ レスト8分 2本。
| 距離 | 高度上昇値 | 推定ワット | 平均心拍 | |
|---|---|---|---|---|
| 1本目 | 3.66km | 161m | 251W | 161bpm |
| 2本目 | 3.59Km | 156m | 242W | 162bpm |
平均勾配4.2%程で序盤が緩く後半10%程の坂が2分続く感じのコースなので、心拍が上げ難いけど上げ過ぎず入れて後半しっかり踏んで行けるので良い感じのコースだと思う。ただ、途中で緩斜面区間があったりするので、鳥坂峠のように一定のギアで坦々と踏めるのとは違いパワーを維持し難い。緩斜面で休んでしまう癖を克服するには良いかも。今後出るレースのイメージによってこの2つのコースを使い分けると良いかな。
ソリアで250W位は、僕のFTP値からすると妥当な所かもしれないけど、280W位はだして置きたい所。
帰りはフルーツラインをトボトボと走って石和に抜けて帰宅。レースを走った後のような感覚・・・。
僕のソリア練は、決めた区間のタイムを詰めるソリアと、決めた時間内だけ頑張るソリアの2種類。どちらが効率良いか？は分からないけど、色々な場面を想定した場合、両方に違ったメリットが有ると思う。こう言う練習も、短期的ではなく、長期的に続けないと結果は分からないから、この2つのソリアを少し長い目で続けてみようかな。
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