テンポ

練習

■　２０１１年８月２９日　５５キロ。

昨日休みを入れたし、月曜日は流しの予定だけどメディオ練をする事にして出発。

しかし、アップの時点で脚が思うように回らない上に膝が痛む・・・。

メディオはキツイかな？。やってやれない事は無いだろうけど、火曜日のソリア練に影響が出そうなので予定を変えてテンポ。オールシッティングで行く。

• テンポ1回目

タイム	距離	平均心拍	最大心拍	Avケイデンス
44分00秒	20.03Km	147bpm	162bpm	81rpm

御坂バイパス一宮御坂インター近くからスタートして、農道→勝沼フルーツラインを走る20キロのコースをテンポ走（心拍ベースで）。こう言う時パワーメーターが欲しいなぁと思うけど、今は強度を計る計測器が心拍計しか無いのでしょうがない。

140〜160bpmの間で走れる強度を保ちつつ、平地と下りは心拍が落ちやすいので気を付けて、登りは心拍が上がりやすいので無理をしないように。

下り区間は意識して踏んだ事もあり、心拍が150bpmを超える事も多々有ったけど、丁度良かったかかな？10%を超えるような上り坂では、軽いギアが足りなくて160bpmを超えたりもしてしまった。

でも平均的には狙った強度の練習ができたかな。

ゴールした後、千切れた同僚の所まで戻り、一緒に下る。下りは軽いギアをクルクルと回す感じで13分。

• テンポ2回目

タイム	距離	平均心拍	最大心拍	Avケイデンス
14分00秒	5.86Km	151bpm	166bpm	85rpm

太良峠下の神社からスタートして、フルーツ公園までの6キロ弱で2本目のテンポ走。

LSD　○　○　○　●　○　メディオ　位の強度を意識して、距離が短い分1本目より少し高め。太良峠からフルーツラインに折れてから少し平坦や下りも有るので意識的に上げて行き、最後の300m位の登り坂はメディオ位の強度。結果平均ワットは235W位だったみたい。心拍ベースのトレーニングもバカにしたものじゃないな。

もうすぐ8月も終わり。会社を出発してアップが終わり練習を開始する頃にはすでに真っ暗になるようになってしまった。Edge800のバックライトモニターは夜錬の強い味方。気温も23℃前後と若干肌寒く感じる事が有る位になって来た。

コレは、練習前に飲む用の携帯プロテイン。満タンで70gほど入るので最大で50gのたんぱく質を補給できます。写真のプロテインは50gほど入っています。空腹時の強度を上げた練習は、筋肉の大敵。吸収は飲んで1時間〜2時間の間なので、練習開始の30分前位に飲んで2時間程の練習に行く。筋肉にダメージを与えないと言う目的で丁度良い感じ。

3時間以上の練習をする時は、牛乳に混ぜて飲むと○。

帰宅後ももちろん補給します。これは筋力UPを狙った補給。

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